Minerální soli

Minerální soli jsou nezbytné pro zdraví našeho těla, protože regulují řadu tělesných procesů. Lze je rozdělit na makroprvky, jsou-li přítomny v dosti vysokých množstvích (jejich potřeba přesahuje 100 mg za den) a mikroprvky nebo stopové prvky, jsou-li přítomny v malých množstvích. Požadavek v tomto případě nepřesahuje 100 mg denně. Jsou to makro prvky:

  • fotbal,
  • draslík,
  • sodík,
  • chlór,
  • fosfor,
  • hořčík.

Jsou to mikroelementy:

  • železo,
  • měď,
  • fluorid,
  • selén,
  • zinek,
  • chrom,
  • molybden,
  • jód,
  • mangan.

Fotbal

Vápník je mikroživina, která se v potravinách nevyskytuje příliš hojně, az tohoto důvodu představuje kritický prvek ve všech věkových skupinách. Nedostatek vápníku u dětí vede ke křivici. U tohoto klinického stavu dochází k deformacím skeletu, které postihují především kosti vystavené mechanické zátěži. U dospělých naopak chybí mineralizace kostní matrix s výskytem patologických zlomenin.

Draslík

Draslík je hlavním intracelulárním kationtem.Je zásadní pro hydroelektrolytovou rovnováhu, hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku. Zejména strava bohatá na draslík je spojena s nižšími hodnotami krevního tlaku. Zatímco nedostatek draslíku v potravě je poměrně vzácný (je to prvek široce přítomný v potravě), stavy nedostatku mohou být spojeny s patologickými stavy (zvracení, průjem) nebo zneužíváním laxativ. Klinickými projevy hypokalemie jsou svalová slabost, nevolnost, ospalost, intolerance sacharidů a v nejzávažnějších případech potenciálně smrtelné srdeční arytmie.

Sodík

Sodík je hlavním kationtem přítomným v extracelulárních tekutinách, který je nezbytný pro regulaci hydro-elektrolytové rovnováhy a následně krevního tlaku. Hraje důležitou roli při udržování objemu extracelulárních tekutin. V tenkém střevě přispívá ke vstřebávání živin.Je nepravděpodobné, že by deficit sodíku byl spojen se sníženým příjmem potravy, zatímco k němu může dojít v důsledku silného a dlouhodobého pocení, traumatu, popálenin, chronického průjmu, nekontrolovatelného zvracení a nadměrného příjmu diuretik.

Hořčík

Hořčík se podílí na činnosti více než 300 enzymatických systémů. Hraje zásadní roli při syntéze tuků, bílkovin a nukleových kyselin. Nejsou známy žádné případy nedostatku hořčíku u zdravých jedinců, protože hořčík je široce přítomen v potravinách. Nedostatek lze pozorovat u lidí trpících gastrointestinálními patologiemi, nefropatiemi, podvýživou nebo závislými na alkoholismu. Nedostatek se projevuje svalovou slabostí, poruchou srdeční činnosti a případnými tetanickými krizemi.

Potraviny bohaté na minerální soli

Níže je seznam 16 potravin, které patří mezi nejbohatší na minerály.

Ořechy a mastné ovoce

Ořechy a mastné ovoce jsou obzvláště bohaté na hořčík, zinek, mangan, měď, selen a fosfor. Například jeden para ořech poskytuje 174 % denní potřeby selenu, zatímco 30 gramů dýňových semínek pokryje 40 % potřeby hořčíku. Díky této vlastnosti je mastné ovoce výbornou svačinkou a dá se jíst samotné nebo jako doplněk k ovsu a kefírové kaši nebo porce čerstvého sezónního ovoce.

Mořské plody

Ústřice, mušle a škeble jsou koncentrátem minerálních solí. Mezi nimi dominuje selen, zinek, měď a železo. Zinek je nezbytnou živinou pro správné fungování imunitního systému, pro syntézu DNA, pro buněčné dělení a pro syntézu bílkovin. Potřeba zinku se zvyšuje během těhotenství a následné fáze kojení.

Brassicaceae nebo brukvovité rostliny

Krucifery (květák, brokolice, růžičková kapusta, verze) poskytují řadu zdravotních výhod tím, že nás chrání před chronickým zánětem nízkého stupně, který je základem chronických degenerativních onemocnění. Mezi vlastnosti této skupiny zeleniny patří to, že přináší minerální soli a zejména síru (stejný prvek, který způsobuje charakteristický zápach, který mnozí neoceňují). Síra je důležitým prvkem pro detoxikaci a podílí se na syntéze glutathionu, molekuly s antioxidačním účinkem.

Drobky

Mezi droby jsou játra obzvláště bohatá na selen, zinek, železo a fosfor. Zároveň poskytuje bílkoviny dobré biologické hodnoty, vitamíny B, vitamín A a folát.

Vejce

Celá vejce jsou dobrým zdrojem minerálních solí. Zejména jsou bohaté na železo, fosfor, zinek, selen, vitamíny, mastné kyseliny, antioxidanty a bílkoviny.Nejvíce koncentrovaná část živin je červená (žloutek), stejná část, která obsahuje cholesterol. Správná porce pro vyvážení nutriční hodnoty a příjmu cholesterolu jsou dvě vejce s frekvencí jednou až dvakrát týdně.

Luštěniny

Kromě toho, že jsou luštěniny dobrým zdrojem bílkovin, poskytují minerální soli a zejména vápník, hořčík, železo, fosfor, draslík, mangan, měď a zinek. Luštěniny také obsahují antinutriční faktory, jako jsou fytáty, které mohou působit proti vstřebávání minerálních solí. Tyto antinutriční faktory jsou rozptýleny během fáze namáčení a během následného varu. Tímto způsobem se zvyšuje biologická dostupnost minerálních solí a dalších živin.

Kakao

Kakao a jeho deriváty jsou dobrým zdrojem minerálních solí. Zejména jsou bohaté na hořčík a měď. Posledně jmenovaný prvek je nezbytný pro metabolismus sacharidů, pro vstřebávání železa, pro syntézu červených krvinek.

Avokádo

Kromě toho, že avokádo obsahuje mastné kyseliny prospěšné našemu zdraví, je bohaté na hořčík, draslík, mangan a měď. Draslík je nezbytný pro regulaci krevního tlaku. Přehled, který přezkoumal 33 studií, ukázal, že vyšší příjem draslíku je spojen s 24% snížením rizika akutního infarktu myokardu.

Bobule

Více, borůvky, maliny, rybíz a také lahodnost jsou vynikajícím zdrojem minerálních solí. Zejména bobule a červené ovoce poskytují draslík, hořčík a mangan. Mangan se podílí na energetickém metabolismu, fungování imunitního systému a centrálního nervového systému. Mangan, obdařený antioxidačním účinkem, také pomáhá snižovat oxidační stres.

Jogurt, kefír a mléčné deriváty

Mléčné deriváty jsou důležitým zdrojem vápníku, který je zase nezbytný pro zdraví naší kostry a pro funkci centrálního nervového systému.U většiny lidí má strava nedostatek tohoto vzácného minerálu. Dalšími důležitými zdroji vápníku jsou kromě mléčných výrobků luštěniny, mastné ovoce a zelená listová zelenina.

Ančovičky

Kromě toho, že ančovičky poskytují dobré tuky (omega-3), jsou dobrým zdrojem vápníku, železa, hořčíku, fosforu, draslíku a selenu.

Spirulina

Spirulina je řasa, která se prodává ve formě prášku a lze ji přidávat do nápojů. Je zdrojem železa, hořčíku, draslíku, mědi a manganu. Může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu, krevního cukru a markerů zánětu.

Starověké obiloviny a pseudocereálie

Starověké obiloviny (viz pšenice Senatore Cappelli) a pseudocereálie jako amarant, proso, quinoa, to vše má blahodárné účinky na naše zdraví. Jsou zdrojem minerálních solí, jako je hořčík, draslík, fosfor, zinek, mangan a měď.Nahrazení těstovin z rafinované mouky cereáliemi a pseudocereáliemi může významně přispět ke zvýšení denního příjmu minerálních solí.

Škrobová zelenina

Brambory jsou jako těstoviny a chléb zdrojem škrobu, ale také poskytují vlákninu a minerální soli, jako je draslík, hořčík, mangan, vápník, železo a měď.

Tropické ovoce

Banány, mango, ananas, mučenka jsou vynikajícím zdrojem minerálních solí, jako je draslík, mangan, měď a hořčík.

Zelená listová zelenina

Špenát, endivie, hlávkový salát, mangold patří k nejbohatším zdrojům minerálních látek, jako je hořčík, draslík, vápník, železo, mangan a měď.

Kategorie:

Zdraví