Z angličtiny „clean eating“, doslova znamená „jíst čistě“, to znamená dodržovat dietu založenou na přirozených potravinách, vyřadit všechny ty, které obsahují přísady, jako jsou konzervanty, příchutě, zahušťovadla, cukry, sladidla, barviva atd. nebo které prošly rafinací. Zkrátka všechny ty látky, které jsou protagonisty potravinářských etiket průmyslových nebo vysoce zpracovaných produktů. Ve skutečnosti nejde o skutečnou dietu, ale o jakousi „filozofii jídla“, jejímž cílem není zhubnout, ale zlepšit zdraví a pohodu těla.

Tvůrcem tohoto nového přístupu je americká nutriční specialistka Tosca Reno, autorka knihy “The Eat-Clean Diet Book”.

Podívejme se podrobně, co to je.

Co je to Clean eating a jaké jsou její výhody?

Základní myšlenkou čistého stravování je vybírat potraviny, které jsou co nejblíže jejich přirozené formě. Místo konzervovaných, sáčkových nebo balených potravin je proto dobré volit potraviny čerstvé a celozrnné, tedy nerafinované a špatně zpracované. Je lepší zvolit krůtí maso místo mražených nebo hotových masových kuliček nebo hrozny místo ovocných přesnídávek. Červené světlo pak všem průmyslově zpracovaným potravinám, jako jsou chipsy, sušenky a hotová jídla, bohatá na kalorie, cukr, sůl a nasycené tuky.

Je několik variant čistého stravování, ale v základu je stále možnost jíst přírodní potraviny, jídla si připravovat sami a vycházet ze surovin, aby byly co "nejčistší" .

Výběr čistého stravování proto zahrnuje konzumaci potravin, které si zachovávají své nutriční vlastnosti nedotčené, s nepochybnými přínosy pro zdraví.

V západním světě strava často oplývá vysoce zpracovanými potravinami, dokonce vyrobenými ze syntetických přísad a bohatými na tuky, cukr, sodík, chemikálie, konzervanty, potravinářská barviva a další přísady, které tělo neví jak zlikvidovat. Dále se jedná o látky, které často škodí zdraví a celkové pohodě.

Čisté potraviny naopak podporují tělo živinami nezbytnými pro fungování těla, jako jsou vitamíny, minerální soli, vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky (jako jsou nenasycené tuky), které podporují zdraví orgány a systémy jako srdce a mozek, pomáhají regulovat váhu, posilují imunitní systém a zvyšují hladinu energie.

Studie z roku 2016 zjistila, že spotřebitelé se stále více orientují na dodržování zdravé a správné stravy.47 % zkoumané skupiny populace ve věku 18 až 35 let se rozhodlo dodržovat zdravější stravovací návyky ve srovnání s předchozím rokem.

I když je mnohé způsobeno módou, kterou spustily sociální sítě (které často ovlivňují jídelníček mnoha lidí, a to i s nereálnými sliby), věnovat větší pozornost své stravě a zohledňovat nutriční hodnotu v jídle je stále pozitivní aspekt. Ve skutečnosti mnoho trendů „čistého jídla“ podporuje důležitost čerstvých a nezpracovaných potravin, potěšení z vaření a vědomí, že je možné jíst, aniž byste se neustále uchylovali k předvařeným nebo průmyslovým potravinám.

Čisté stravování: trochu historie

První verze diety jezte čistou stravu se datuje do roku 2007, kdy Tosca Reno vydala knihu s názvem „The Eat-Clean Diet“, ve které vypráví, jak zhubla 34 kg a zlepšila své zdraví, přičemž se vyhýbala všem jídlům, které jsou příliš rafinované a „zpracované“, zejména bílá mouka a cukr.Tento přístup není úplně nový, existuje mnoho knih a odborníků na výživu, kteří doporučují vařit si jídla doma a dodržovat zdravou stravu bohatou na zeleninu a plnohodnotné potraviny. Důvodem úspěchu Toscy Reno je, že představila čistou stravu především jako holistický způsob života.

Později se objevila druhá verze čistého stravování, kterou vymyslel bývalý kardiolog Alejandro Junger, autor knihy „Clean: The Revolutionary Program to Restore the Body's Natural Ability to Heal Itself“, vydané v roce 2009 po jeho detoxikační metodě. byla vychvalována Gwyneth P altrow na svých webových stránkách.

Jungerův přístup je restriktivnější. Ve skutečnosti to na pár týdnů vyžaduje radikální dietu založenou pouze na tekutých jídlech s úplným vyloučením kofeinu, alkoholu, mléčných výrobků, vajec, cukru, zeleniny jako rajčata a lilky a červeného masa. Povolené potraviny jsou džusy a domácí polévky nebo smoothies v prášku.

Odtud následovaly další knihy a další návrhy na "čisté" stravování, možná až příliš mnoho a některé jistě sporné.

Čisté stravování: jednoduchá pravidla, která je třeba dodržovat

Naučit se jíst podle čisté stravy je docela jednoduché. Stačí dodržet pár pravidel, jak se řídit při nákupu nejvhodnějších potravin:

  • jezte jídla, která pozná i vaše babička.
  • konzumujte více celých potravin a identifikujte je, aniž byste museli číst štítek složek.
  • preferujte minimálně zpracované potraviny s malým nebo žádným množstvím dalších přísad.
  • dbejte na nutriční hodnotu potravin, zejména se správným množstvím kalorií a vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálních solí.

Konečně, pokud je cílem také zhubnout, kontrola kalorií je nezbytná. Pro získání maximálního užitku z čisté stravy je proto také nutné, aby denní strava byla v souladu s denní potřebou kalorií.

Čisté stravování: jaké potraviny jíst?

Čistá strava obsahuje až 6 lehkých jídel denně, aby se během dne udržela hladina glykémie pod kontrolou. Každé jídlo by mělo obsahovat komplexní sacharidy a bílkoviny. Zelené světlo pak čerstvému ovoci a zelenině. Tosca Reno také doporučuje vždy snídat, vypít 2 až 3 litry vody denně a konzumovat superpotraviny (jako je matcha čaj, goji bobule, chia semínka a granátové jablko). Rostlinné mléko je lepší, bez přidaného cukru.

Důležité je také nezanedbávat signály těla: když se naučíte naslouchat sami sobě, budete přesně vědět, kdy, kolik a co jíst.

Podívejme se podrobně, jak se orientovat v čistém stravování.

Preferujte nerafinovaná jídla

Základní myšlenkou, jak jsme viděli, je upřednostňovat potraviny co nejblíže jejich přirozené formě. Tedy žádné konzervované, sáčkové nebo balené potraviny, ale čerstvé a nerafinované potraviny, které si uchovají všechny své živiny.Zejména ne průmyslovým snackům, chipsům, kalorickým hotovým nebo mraženým jídlům plným cukru, soli a nasycených tuků.

Tuky

Ne hydrogenovaným tukům, jako je margarín, ano místo toho „dobrým“ tukům, jako jsou ty, které se nacházejí v rybách a extra panenském olivovém oleji, bohatém na omega-3 a omega-6, esenciální mastné kyseliny a spojence pro zdraví cév a kardiovaskulárního systému.

Jezte více celých zrn

Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny a rýže, bílá mouka 00 ztrácejí značnou část svých živin během procesu výroby a zpracování. Je lepší konzumovat jejich celozrnné ekvivalenty, méně zpracované a zdravější, nebo dát přednost jiným celozrnným výrobkům, jako jsou ovesné vločky, ječmen nebo bulgur, nebo sacharidům, jaké jsou obsaženy v bramborách a luštěninách. Tato změna může mít velký dopad na vaše zdraví. Ve skutečnosti mnoho studií ukazuje, že strava bohatá na celozrnné výrobky může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva.

Přizpůsobte se ovoci a zelenině

Jsou to zcela přirozené potraviny, a proto jsou nezbytné pro čisté stravování. Pro puristy této stravy musí být ovoce a zelenina čerstvé. Jiní naopak považují za přijatelné také mražené a konzervované možnosti, protože si zachovávají své živiny nedotčené. V tomto případě je však důležité vždy číst etiketu. Celé ovoce je lepší než džusy, které mají méně vlákniny a více cukru.

Pozor na sůl a přidaný cukr

Čisté potraviny by měly mít nízký obsah soli a cukru. Je proto nutné pečlivě číst etiketu, abyste se vyvarovali přijímání sladidel či jiných přidaných látek včetně soli i v potravinách, které se zdají zdravé, jako je jogurt nebo rajčatová omáčka. Po této dietě je bílý cukr zakázán a měl by být nahrazen trochou hnědého cukru, medu, agáve nebo rýžového sirupu.Konečně je třeba se vyhnout slazeným nápojům, jako jsou ovocné džusy, šumivé nápoje a balené sladkosti.

Vyhýbejte se umělým přísadám

Bariva, sladidla, konzervanty a další syntetické přísady nesmí mít ve zdravé a čisté stravě prostor. V supermarketu je proto dobře dešifrovat etikety nutností.

Pijte hodně vody

Místo limonád a ovocných šťáv bohatých na cukr je lepší popíjet nízkokalorické nápoje, jako je voda a bylinkové čaje. Voda také působí proti pocitu hladu a pomáhá vám cítit se sytí. Pro vynikající a zdravé čerstvé a ochucené nápoje můžete vodu vylouhovat plátkem citrusového ovoce nebo snítkou máty.

Alkohol a kofein

Pro někoho je dobré je ze stravy úplně vyřadit, pro někoho je lze konzumovat, ale s mírou. Jezte čistou stravu stranou, odborníci doporučují ne více než 400 miligramů kofeinu denně pro každého a jednu porci alkoholu pro ženy a dvě pro muže.Lepší čaj nebo káva bez cukru a červeného světla do slazených koktejlů.

Bio potraviny

Ekologičtí zemědělci používají přírodní pesticidy, což je důvod, proč jsou ekologické produkty upřednostňovány při konzumaci čisté stravy. Je však třeba také říci, že pesticidy většinou končí na vnější straně ovoce a zeleniny, takže nebio potraviny můžete konzumovat i vyhozením slupky.

Masné a mléčné výrobky

Maso, mléčné výrobky a vejce, které koupíte v supermarketu, mohou pocházet ze zvířat krmených krmivem přidaným k růstovým hormonům a antibiotikům. Pokud se rozhodnete pro čistou stravu, pak je dobré zvolit bio produkty, nebo se rozhodnout pro místní dodavatele, kteří chovají zvířata přirozeným a humánním způsobem, nebo trhy s nulovými kilometry, které poskytují více informací o původu masa a mléčných výrobků. . Na druhou stranu mořské plody nejsou téměř nikdy označeny jako bio, takže je nutné konzumovat produkty s nízkým obsahem rtuti a od dodavatelů, kteří využívají udržitelný rybolov.

Kontraindikace

Výraz „jíst čistě“ je dost nejednoznačný, to znamená, že neexistuje žádná přesná a standardizovaná definice, každý si to vykládá tak trochu, jak chce. Obecně jde o konzumaci potravin, které jsou málo nebo vůbec nezpracované, ale je to také omezující způsob stravování, to znamená, že má tendenci vyhýbat se celým skupinám potravin. Některé verze ve skutečnosti zdůrazňují roli bílkovin, zeleniny, ořechů, semínek a některého ovoce, ale zcela vylučují mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, přidané cukry a průmyslově zpracované potraviny.

Je to také dieta, která slibuje, možná s nadsázkou, vyléčení a/nebo prevenci mnoha nemocí nebo neduhů, jako je únava, otoky, akné, přibírání na váze a dokonce i některá chronická onemocnění. Riziko spočívá v tom, že například vyloučení cukru a zpracovaných sacharidů, aniž by bylo vidět nějaké výhody, povede k odstranění jiných příliš omezených potravin z jídelníčku.

Navíc faktory zcela mimo naši kontrolu (jako například genetika) často hrají rozhodující roli ve zdraví organismu a také v socioekonomickém postavení. Jinými slovy, čisté stravování nezajistí zdraví.

Podívejme se na hlavní kontraindikace čistého stravování.

Méně energie pro sportovce

Vyloučení a omezení povolených potravin může také vést k příjmu méně energie, než tělo potřebuje k plnění svých biologických funkcí.

Dalším aspektem, který je třeba zvážit, jsou sacharidy, jejichž potřeba závisí na různých faktorech: věku, pohlaví, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Zejména pro sportovce by měly představovat asi 50-60 % kalorického příjmu. Pokud se vyloučí sacharidy ze zpracovaných potravin, může být obtížné uspokojit energetické potřeby sportovce především kvůli vláknině, kterou nezpracované sacharidy obsahují. To ve skutečnosti zvyšuje objem jídla, ale ne zvyšuje energii. Zpracované sacharidy a cukr jsou skvělým palivem pro cvičení, zatímco ty, které se nacházejí v celých potravinách, jsou většinou skvělou volbou, ale nejsou dobrým zdrojem rychle dostupné energie.

Riziko nutričních nedostatků

Strava hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Vyloučení mléčných výrobků jako zpracovaných potravin může ovlivnit váš příjem vápníku a vitamínu D. Spoléhání se na doplňky tento problém nevyřeší. Studie skutečně prokázaly, že doplňování těchto živin nesnižuje riziko osteopenie, osteoporózy nebo zlomenin a že nejlepším řešením je konzumovat je prostřednictvím stravy.

Dieta a duševní a emoční stres

Pokud jde o výživu, nelze nezohlednit kromě nutriční hodnoty také emocionální aspekt, tedy to, jak se cítíme, když jíme určitým způsobem. I když může být čistý stravovací styl, který není příliš přísný, pro některé lidi v pořádku, příliš mnoho dietních pravidel může mít pro ostatní negativní dopad na celkovou pohodu. Existuje například riziko vyhýbání se družnosti ze strachu, že se nebude moci najíst „čistě“, a tudíž se izolovat.

Dalším stresovým faktorem může být také nakupování, shánění správných potravin a utrácení více peněz za jídlo (celozrnné nebo plnohodnotné potraviny jsou obecně dražší), dokonce i odpírání si oblíbených jídel.

Na závěr, je lepší vyhnout se klasifikaci potravin jako dobré nebo špatné, dělat si při výběru potravin morální úsudek a cítit se provinile, pokud náhodou porušíte pravidla zdravého stravování. Na čem opravdu záleží, je přijetí flexibilní stravy, ve které je povědomí o tom, co jíte. Není nic špatného na tom, chtít jíst zdravě, ale nejlepším přístupem je zaměřit se na konzumaci převážně výživných potravin, s občasnými méně výživnými pamlsky jen jako součást celkové rovnováhy.

Zdroje:

  • WebMD, 9 způsobů, jak jíst čistě
  • Klinika Mayo, čisté stravování: Co to znamená?
  • Inter. J. of Food, Nutr. a Pub. Zdraví, role sociálních médií, čisté stravování a sebevědomí v riziku poruchy příjmu potravy: Pilotní studie zdravých jedlíků, kteří se sami uvádějí
  • The Guardian, proč jsme propadli čistému stravování
  • Nutr. J., Přehled profilů mastných kyselin a obsahu antioxidantů v hovězím mase krmeném trávou a zrnem

Hlavní aspekty stravy

  • Z angličtiny „clean eating“, doslova znamená „jíst čistě“, to znamená dodržovat dietu založenou na přirozených potravinách, vyřadit všechny ty, které obsahují přísady, jako jsou konzervanty, příchutě, zahušťovadla, cukry, sladidla, barviva atd. nebo které prošly rafinací. Zkrátka všechny ty látky, které jsou protagonisty potravinářských etiket průmyslových nebo vysoce zpracovaných produktů. Ve skutečnosti to není skutečná dieta, ale jakási "filozofie jídla" , jejímž cílem není zhubnout, ale zlepšit zdraví a pohodu těla.

  • Základní myšlenkou čistého stravování je vybírat potraviny, které jsou co nejblíže jejich přirozené formě.Místo konzervovaných, sáčkových nebo balených potravin je proto dobré volit potraviny čerstvé a celozrnné, tedy nerafinované a špatně zpracované. Červené světlo pak všem průmyslově zpracovaným potravinám, jako jsou chipsy, sušenky a hotová jídla, bohatá na kalorie, cukr, sůl a nasycené tuky.

    Existují různé varianty čistého stravování, ale v základu je stále možnost se živit přírodními potravinami, připravovat si jídla sami a vycházet ze surovin, aby byly co "nejčistší" . Volba čistého stravování proto zahrnuje konzumaci potravin, které si zachovávají své nutriční vlastnosti nedotčené, s nepochybnými zdravotními přínosy

  • Vzhledem k tomu, že čistá strava podporuje zdravé a co nejpřirozenější stravování, neexistují žádné konkrétní kontraindikace. Více než dieta je to životní styl, jehož cílem je podporovat zdraví a pohodu, počínaje potravinami, které dáváme na stůl.Na čem opravdu záleží, je osvojit si flexibilní dietu, ve které je povědomí o tom, co jíte.

Kategorie:

Zdraví