- Co je to chronodieta a jak funguje
- Načasovaná dieta: co jíst?
- Týdenní menu
- Nástin typického dne
- Kontraindikace
Chronodieta
Chronodieta je dieta založená nejen na "co a kolik" jíst, základních aspektech vyvážené stravy, ale na načasování příjmu potravy.
Okamžik dne, kdy jíme, má proto svůj význam. Odtud základní koncept chronodiety: kromě množství a kvality jídla je třeba zvážit také časy, ve kterých se sedá ke stolu.
Podívejme se podrobně na to, co je to chronodieta, jak funguje a na příklad jídelníčku a děláme to společně s Dr. Luigi Napolitano, biologem na výživu specializujícím se na vědy o výživě člověka.
Co je to chronodieta a jak funguje
Jak už z názvu můžete uhodnout, chronodieta je potravinová strategie založená ani ne tak na tom, co si dáte na talíř, jako ve chvíli, kdy to jíte. V praxi je založena na cirkadiánních variacích různých biologických funkcí, které jsou zase ovlivněny hormonálními odchylkami během dne.
O co jde? Cirkadiánní rytmy jsou cyklické variace, které zahrnují naše každodenní organické aktivity, jakési biologické hodiny rozdělené na 24 hodin na základě střídání tmy a světla, které nám pomáhají mít přes den více energie a v noci odpočívat.
Výběr, kdy jíst, je tedy podmíněn kolísáním hladin hormonů zapojených do metabolických procesů, zejména:
- inzulín (hormon zapojený do regulace krevního cukru)
- kortizol (také známý jako stresový hormon, protože ve chvílích největšího napětí způsobuje zvýšení krevního cukru a tuku v krvi, čímž zpřístupňuje energii, kterou tělo potřebuje)
- glukagon (hormon s hyperglykemickým účinkem a tedy antagonista inzulínu)
- Gh (růstový hormon, který podporuje syntézu bílkovin a nárůst svalové hmoty, stejně jako využití tuku jako energie).
Ghrelin a leptin nejsou o nic méně, které se zvyšují v případě půstu nebo sytosti.
Jak vysvětluje náš odborník: „Když mluvíme o „CronoDiet“ nebo „Crono-Dietě“, máme na mysli dietu založenou na chronobiologii, té části biologie, která se zabývá hormonálním načasováním. Hormony jsou vylučovány naším tělem podle cirkadiánního rytmu, který se zase liší od člověka k člověku v závislosti na našem životním stylu. V minulosti se předpokládalo, že tato dieta může maximalizovat úbytek hmotnosti v důsledku vyšší hormonální účinnosti založené na konzumaci jídla v určitou denní dobu. Stručně řečeno, omezit spotřebu určitých živin v určitých časových intervalech».
Jedná se tedy o dietu, ve které není tak důležitá kvalita a množství jídla, jako jíst ve správný čas. Je to proto, že během dne jsou chvíle, kdy jsou aktivnější hormony, které podporují tukové zásoby, a jiné, kdy místo toho začnou působit jiné hormony, které podporují hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.
Doby příjmu různých potravin jsou proto stanoveny podle hormonů, které jsou v danou denní dobu aktivní. Ve skutečnosti existují živiny, které jsou asimilovány a používány různými způsoby, pokud jsou přijímány během dne, nikoli večer nebo naopak. Například tuky, které se ukládají večer, zatímco ráno se využívají k výrobě energie.
Načasovaná dieta: co jíst?
Není to dieta, která přesně udává množství potravin, které je třeba sníst. Důležité je pouze to, aby se jídla jedly v určitých časových intervalech po určité kombinaci potravin.Některé studie dokonce ukázaly, že bez ohledu na energii produkovanou přijatými potravinami a fyzickou aktivitou může načasování příjmu potravy ovlivnit přibývání na váze. Výzkumy ve skutečnosti prokázaly, že poměr stravy a nadváhy se nesnižuje pouze výpočtem kalorií, ale úzce souvisí se skladbou jídel (tedy kombinacemi potravin) a načasováním jejich příjmu.
S chronodietou můžete jíst prakticky cokoliv, dokonce i sýry a dezerty. Na čem záleží, jak jsme viděli, je jíst správná jídla ve správný čas.
Z sacharidů jsou například preferovány ty s nízkým glykemickým indexem a celozrnné, jako je rýže a kukuřice, a je vhodnější je konzumovat během dne, zejména ty bohaté na škroby, jako jsou brambory a luštěniny spolu se zeleninou. Některé druhy zeleniny, tedy ty, které obsahují sacharidy, je proto nejlepší jíst k obědu (např. mrkev, rajčata, artyčoky, brokolice atd.).). Dezerty jsou také povoleny, ale v malých porcích a nikdy večer. Ovoce se naopak dá jíst až do brzkého odpoledne.
Od odpoledne přestaňte sacharidy a pokračujte s masem, vejci, mléčnými výrobky, rybami a rostlinnými bílkovinami.
Bylo by lepší vyhýbat se nebo konzumovat alkohol s mírou, jako je víno a pivo, příliš tučné sýry, mléko a jogurty.
Pro chronodietu je nejdůležitějším jídlem dne snídaně mezi 7:30 a 9:30; svačinu si můžete dát dopoledne, oběd mezi 12:30 a 14:30 a další svačinku kolem 17. Večeře naopak musí být nejlehčí jídlo dne, které se sní nejpozději do 21 a min. dvě hodiny před spaním.
Týdenní menu
Podívejme se tedy na schéma jídelníčku navržené Dr. Napolitanem, který dodává: «Ústředním bodem této diety je distribuce sacharidů mezi snídaní a obědem, zatímco u večeře jsou mistry bílkoviny: to vše pro "kontrolu" hormonů což by mohlo vést k nežádoucímu přibírání na váze.Organizace jídel tímto způsobem se také nazývá „disociovaný režim“, velmi rigidní, protože neumožňuje konzumaci různých živin ve stejném jídle. Když jsou navrženy, jsou tyto režimy oblíbené, protože se neuvádějí váhy: lidé mohou jíst, dokud se nenasytí, pokud respektují časy a potraviny, které jsou uvedeny na seznamu, který jim je dán. Níže navrhuji příklad jídelníčku, pouze pro ilustraci, bez vah, chronodiety."
| Snídaně | Oběd | Večeře | |
| pondělí | Müsli a zeleninový nápoj | Těstoviny (i celozrnné) s luštěninami | Libá ryba s vařenou zeleninou |
| úterý | Chléb (i celozrnný) s marmeládou | Těstoviny (i celozrnné) se sezónní zeleninou | Bresaola s raketou |
| středa | Sušenky s čajem | Těstoviny (i celozrnné) s luštěninami a sezónní zeleninou | Bílé maso se sezónní zeleninou |
| čtvrtek | Cereální a zeleninový nápoj | Rýže (také hnědá) s luštěninami a sezónní zeleninou | Vařené libové ryby se zeleninou |
| pátek | Sušky s marmeládou | Luštěninová polévka se zeleninou a krutony | Masové kuličky se zeleninou |
| Sobota | Sušky s čajem | Rýže (také hnědá) s hráškem | Sýr se zeleninou |
| Neděle | Sušenky se zeleninovým nápojem | Těstoviny s bramborem a zeleninou | Zapečená ryba se zeleninou |
Nástin typického dne
Chronodieta zdůrazňuje, že není důležité jen to, co jíme, ale také kdy. Základem tohoto typu stravy je dodržování doby jídla, cyklu světlo/tma a cyklu spánek/bdění. Podívejme se níže na rozdělení jídel a na to, co jíst v různých okamžicích dne.
Snídaně
Snídaně je prvním jídlem dne po nočním půstu. Nikdy by neměl být slaný a ideální by bylo připravit si ho příjmem sacharidů, které pomáhají „vypnout“ kortizol, který mezi svými různými funkcemi plní také funkci regulátoru krevního cukru. Hladina tohoto hormonu se totiž při delším hladovění zvyšuje, proto vynechání snídaně podporuje hyperkortizolismus (tj. zvýšení produkce kortizolu). Také glukózová tolerance je lepší ráno než odpoledne-večer.To znamená, že v tomto časovém úseku je tělo schopno efektivněji regulovat hladinu tohoto cukru v krvi.
Komplexní a plnohodnotné sacharidy jsou lepší díky přítomnosti vlákniny, která spolu s vlákninou stabilizuje hladinu cukru v krvi a navozuje pocit sytosti. Dále snižuje sekreci ghrelinu a tím i pocit hladu.
Oběd
Oběd je hlavní jídlo dne, tvoří 45 % denního příjmu kalorií. Také v tomto případě jsou užitečné komplexní sacharidy a zelenina, zdroj vlákniny, k oblékání extra panenským olivovým olejem, bohatým na polyfenoly, které přinášejí zdravotní výhody.
Večeře
Hormonální biorytmus večer-noc je charakterizován zvýšením hormonů štítné žlázy (vrchol je po půlnoci) a růstového hormonu (GH, s vrcholem kolem půlnoci). Večeře, poslední jídlo dne, proto musí být lehká (30 % denního kalorického příjmu) a založená především na bílkovinách (preferujeme ryby a luštěniny), s málo sacharidy, ale s dobrým zastoupením zeleniny.Po večeři se raději vyhněte svačinám.
Merenda
Mělo by představovat asi 5 % vašeho denního kalorického příjmu a mělo by být založeno na sacharidech. Cílem je stabilizovat hladinu cukru v krvi. Frekvence jídel také snižuje vrchol glukózy a inzulinu, zejména ve stravě bohaté na vlákninu, jak je uvedeno u hlavních jídel.
Kontraindikace
Jak jsme viděli, chronodieta je velmi specifický typ diety, která není primárně založena na tom, co jíst, ale na tom, kdy to dělat. Čas ovlivňuje náš metabolismus díky hormonální reakci našeho těla.
Studie tohoto typu potravinového přístupu stále probíhají a vyžadují však pochopení jeho praktické aplikace. Zájem však vzbuzují nejen kvůli hubnutí, ale také proto, že zohlednění cirkadiánních rytmů (spojených se střídáním dne a noci) a volba doby jídla a jídla je užitečný přístup pro každého.
Nejedná se však o kutilskou dietu, musí ji dodržovat lékař nebo výživový poradce, i když nemá žádné zvláštní kontraindikace, kromě následujících případů: těhotné a kojící ženy, nezletilí, popř. trpíte alergií nebo potravinovou intolerancí, pokud užíváte léky.
Dodává náš odborník: «takovéto restriktivní diety mají negativní aspekty v nedostatku rovnováhy a malé rozmanitosti, kterou nabízejí: mít dietu omezenou pouze na některé potraviny, které mají být konzumovány střídavě v určitých časech, by pro jednotlivce mohlo znamenat osoba, která se vzdává některých potravin bez jakéhokoli oprávněného důvodu; strava by mohla být monotónní a člověk se rychle unaví; pokud pracuje na směny, nemusí být schopen dodržovat jízdní řády; pokud pracuje spíše v noci než ve dne, jeho cirkadiánní rytmy se budou lišit a tento aspekt je třeba vzít v úvahu během fáze anamnézy. Chronodieta není negativní dieta, jsou lidé, kterým se jejím dodržováním daří dosahovat výborných výsledků díky svému odhodlání a dodržování všech indikací, které jsou jim poskytovány.Obecněji bychom mohli říci, že všechny diety mají za cíl „kontrolovat“ sekreci hormonů, aby se podpořilo zdraví člověka, a pokud existuje správný kalorický deficit, hubnutí je fyziologické bez ohledu na dietu, kterou se člověk rozhodne držet. Vždy se spolehněte na profesionála a ne na své vlastní. Vždy mluvíme o zdraví."
Zdroje:
- Fondazione Veronesi, chronodieta: není důležité jen to, co a kolik jíte, ale i kdy
- BDA (Association of UK Dietitians), Chrono-výživa nová dietní dimenze
- Dialogy Clin. Neurosc., Světlo a chronobiologie: důsledky pro zdraví a nemoci
- Proc. Nutr. Soc., Chrono-nutrition: přehled současných důkazů z pozorovacích studií o globálních trendech v denní době příjmu energie a její souvislosti s obezitou
- J. společnosti Nutr. Sc. And Vit., Chronnutrition
- Živiny, načasování jídla, cirkadiánní rytmus a chronnutrice: Systematický přehled účinků časově omezeného stravování na lidské zdraví
- Chrono dieta s Chrono dietou k dokonalé váze
Hlavní aspekty stravy
-
Chronodieta je dieta založená ani ne tak na tom, co si dáte na talíř, ale na okamžiku, kdy to jíte. V praxi je založena na cirkadiánních variacích různých biologických funkcí, které jsou zase ovlivněny hormonálními odchylkami během dne.
Můžete jíst prakticky cokoliv, dokonce i sýry a dezerty. Na čem záleží, je jíst správná jídla ve správný čas.
-
Klíčem k této dietě je rozložení sacharidů mezi snídani a oběd, zatímco k večeři pouze bílkoviny.Organizace jídel tímto způsobem se také nazývá „disociovaný režim“, velmi rigidní, protože neumožňuje konzumaci různých živin ve stejném jídle. Hmotnosti nejsou uvedeny, proto teoreticky můžete jíst, dokud nebudete sytí, pokud dodržíte povolené časy a potraviny.
-
Chronodieta je velmi specifický typ diety, která není založena na tom, co jíst, ale na tom, kdy to dělat. Studie tohoto typu potravinového přístupu stále probíhají a vyžadují další zkoumání jeho praktické aplikace.
Také to není žádná kutilská dieta, je potřeba, aby vás dodržoval lékař nebo výživový poradce. Nemá žádné zvláštní kontraindikace, kromě případů, kdy jste těhotná a kojíte, nezletilí, pokud trpíte potravinovými alergiemi nebo intolerancí, pokud užíváte léky.