Dánská studie dvojčat (je to studie, která zahrnuje informace o asi 175 000 dvojčatech ze 140 oblastí narození) prokázala, že pouze 20 % průměrné délky života člověka je způsobeno našimi geny, zbývajících 80 % však tvoří diktováno naším životním stylem. V roce 2004 se Dan Buettner rozhodl objevit specifické aspekty životního stylu a životního prostředí, které podporují dlouhověkost. Ve spolupráci s National Geographic a National Institute on Aging identifikoval se svým týmem 5 oblastí s nejvyšším procentem stoletých lidí.Jsou to:

  • Ikaria, Řecko
  • Okinawa, Japonsko
  • Sardinie, Itálie
  • Nicoya, Kostarika
  • Loma Linda, Kalifornie (USA)

Byli identifikováni analýzou epidemiologických údajů, statistik, rodných listů atd. a přezdívaný Modré zóny. Lidé zde dosáhnou 100 za ceny 10krát vyšší než ve Spojených státech.

Jakmile byly tyto oblasti identifikovány, byla zorganizována expedice s týmem antropologů, demografů, epidemiologů a výzkumníků s cílem identifikovat charakteristiky životního stylu, které by mohly vysvětlit dlouhověkost.

A něco bylo objeveno: životní styl všech obyvatel Modré zóny sdílel 9 specifických charakteristik nazývaných „Síla 9“.

O dietě Blue Zone jsme hovořili s Dr. Biagio Flavietti, lékárníkem a odborníkem na výživu.

Co je to Blue Zone dieta a jak funguje

Toto není skutečná dieta. Ve skutečnosti se jedná o výživový model inspirovaný stravovacími návyky „modrých zón“, geografických oblastí identifikovaných po celém světě, kde populace žije ve zdraví až do vysokého věku.

Skládá se ze stravy založené na zdravých a výživných potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny a libové bílkoviny, a omezuje příjem zpracovaných potravin bohatých na tuky a cukry. Cílem je propagace zdravého životního stylu pro zvýšení průměrné délky života a prevence chronických onemocnění.

Náš odborník dodává: «Těchto 5 geografických oblastí sdílí společné charakteristiky, jako je vyvážená strava, aktivní společenský život a kultura, která podporuje zdravý životní styl. Vše hraje na epigenetický vliv, tedy jak prostředí se svou potravou, svými zvyky, vzduchem, který dýcháte a vodou, kterou pijete, částečně ovlivňuje genetiku těchto lidí, což má za následek delší životnost. lepší životní úroveň“.

I „Síla 9“

Dostat se na 100 je jako vyhrát v genetické loterii. Nicméně mnoho lidí to dotáhne na 90 let a do značné míry bez chronických onemocnění na základě 9 společných jmenovatelů, které, jak se zdá, zpomalují proces stárnutí.

  • Pohybujte se přirozeně. Lidé s nejdelším životem na světě nezvedají činky, neběhají maratony ani se neunavují v posilovně. Místo toho žijí v prostředí, které je způsobuje, že se neustále pohybují, aniž by o tom přemýšleli. Obdělávají zahrady a nemají veškerý technologický komfort pro práci v domě a na zahradě.
  • Účel. Okinawané tomu říkají Ikigai a Nicoyanové plan de vida. Pro oba to znamená „protože se ráno probudím“. Znáte-li smysl svého života, váš účel na této Zemi má cenu dalších až 7 let očekávané délky života.
  • Přeřazení. Stresem trpí i lidé žijící v modrých zónách.Stres vede k chronickému zánětu, který je spojen se všemi hlavními nemocemi souvisejícími s věkem. To, co odlišuje dlouhověké lidi od ostatních, jsou rutiny, jak se zbavit stresu. Okinawané si například každý den vyhradí pár chvil, aby si vzpomněli na své předky; Adventisté z Loma Lindy se modlí; Ikarané si zdřímnou; Sardinci mají šťastnou hodinu.
  • 80% pravidlo. Hara hachi bu, je okinawská konfuciánská mantra, která se má recitovat před jídlem, aby vám připomněla, abyste přestali jíst, když je váš žaludek plný z 80 %. Rozdíl mezi tím, že nemáte hlad a pocit sytosti, může být rozdílem mezi hubnutím nebo přibíráním. Obyvatelé Modré zóny jedí své nejlehčí jídlo pozdě odpoledne nebo brzy večer a pak přestanou jíst po zbytek dne.
  • Rostliny. Fazole, včetně fava fazolí, sójových bobů a čočky, jsou základním kamenem většiny stoletých diet. Maso, hlavně vepřové, se konzumuje v průměru jen 5x měsíčně a v malém množství.
  • Víno. Kromě adventistů pijí lidé v Modrých zónách alkohol mírně, ale pravidelně. Trik je pít 1 až 2 sklenice denně (nejlépe červeného vína), s přáteli a/nebo s jídlem. Ono to ale nejde, nepít celý týden a pak si dát v sobotu 14 drinků.
  • Pocit sounáležitosti. Kromě 5 z 263 dotazovaných stoletých lidí patřil zbytek k náboženské komunitě. Je jedno které. Výzkum ukazuje, že navštěvování kostela 4krát měsíčně vám prodlouží očekávanou délku života o 4 až 14 let.
  • Na prvním místě je rodina. Století v modrých zónách kladou své rodiny na první místo. To znamená ponechat staré rodiče a prarodiče poblíž nebo v domácnosti (snižuje to také nemocnost a úmrtnost dětí v domácnosti). Vážně se zavázali k životnímu partnerovi (což může přidat až 3 roky života) a investují do svých dětí čas a lásku.
  • Sociální skupiny. Lidé s nejdelším životem na světě si vybrali nebo se narodili do společenských kruhů, které obhajovaly zdravé chování. Například Okinawané vytvořili moai, skupiny 5 přátel, kteří jsou jeden druhému oddáni na celý život.

Co jíst a co ne

Jaká jsou doporučení ohledně zdravého a dlouhodobého stravování?

Méně masa, lepší ryby

Asi šedesát gramů asi pětkrát do měsíce, víc ne. Studie z roku 2002, která sledovala 96 000 Američanů, zjistila, že lidé, kteří žili nejdéle, byli vegani nebo vegetariáni nebo jedli rostlinnou stravu, která obsahovala malé množství ryb.

Lidé žijící v modrých zónách také neloví nadměrně, čímž ohrožují celé druhy ryb. Respektujte ekosystémy, na kterých závisí. Ryby nejsou nezbytnou potravinou při dietě dlouhověkosti, ale pokud je chcete jíst, vybírejte ryby, které jsou běžné a neohrožuje je nadměrný rybolov.

Výrobky s nízkým obsahem mléka

Kravské mléko není v této dietě významné kvůli vysokému obsahu tuku a cukru. Výrobky z kozího a ovčího mléka jsou preferovány, zejména v Ikaru a na Sardinii.

Zajímavé je, že většina kozího mléka se nekonzumuje tekuté, ale fermentované, jako je jogurt, kyselé mléko nebo sýr. Přestože kozí mléko obsahuje laktózu, obsahuje také laktázu, enzym, který pomáhá tělu trávit laktózu.

Málo vajec

Vejce se jedí dvakrát až čtyřikrát týdně. Obvykle stačí jeden jako příloha k celozrnnému nebo rostlinnému pokrmu. Nicoyané smaží vejce tak, že je složí do kukuřičné tortilly s fazolemi. Naproti tomu Okinawané uvaří vejce v polévce. V modrých oblastech Středozemního moře smaží k snídani vajíčko jako přílohu s chlebem, mandlemi a olivami. Ale vejce pocházejí od kuřat, která se volně potulují, jedí širokou škálu přírodních potravin a nedostávají hormony ani antibiotika. Pomalu zrálá vejce mají přirozeně vyšší obsah omega-3 mastných kyselin.

Vejce však není nutné k dlouhému životu, ale pokud je chcete jíst, nekonzumujte více než tři týdně.

Luštěniny

Jezte alespoň půl šálku vařených fazolí denně. Fazole jsou „královstvím“ v modrých zónách. Jsou základním kamenem každé diety pro dlouhověkost na světě: černé fazole v Nicoya; čočka, cizrna a bílé fazole ve Středomoří; sójové boby na Okinawě. Lidé v modrých zónách jedí v průměru nejméně čtyřikrát více fazolí než lidé ve vyspělých zemích.

Fazole jsou opravdová superpotravina. V průměru je to 21 procent bílkovin, 77 procent komplexních sacharidů (druh, který poskytuje pomalou, stálou energii, spíše než špičku, kterou získáte z rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka), a jen pár procent tuku. Jsou také výborným zdrojem vlákniny. Jsou levné a všestranné, dostupné v různých variantách a bohatší na živiny než jakékoli jiné potraviny. Fazole jsou proto základní, vydatné a uspokojující, schopné nahradit méně zdravé potraviny z vašeho jídelníčku.

Cukr

Nekonzumujte více než 28 g (7 čajových lžiček) přidaného cukru denně. Mezi lety 1970 a 2000 se množství přidaného cukru v americké stravě zvýšilo nejen o 25 %. To odpovídá asi 22 čajovým lžičkám přidaného cukru, které každý z nás denně zkonzumuje: skrytých cukrů, přítomných například v jogurtech, omáčkách, limonádách atd. Příliš mnoho cukru oslabuje imunitní systém, zvyšuje hladinu inzulínu, což může vést k cukrovce a snížit plodnost, tloustnout a dokonce zkracovat život.

Pokud musíte jíst sladkosti, schovejte si sušenky nebo pečivo pro zvláštní příležitosti.

Omezte cukr přidaný do kávy, čaje nebo jiných potravin na maximálně tři čajové lžičky denně. Pak se vyhněte všem produktům, které obsahují cukr v prvních pěti složkách.

Ořechová svačina

Jezte dvě hrsti ořechů denně.Je to průměrné množství, které konzumují stoleté obyvatelé modrých zón: mandle v Ikarii a Sardinii, pistácie v Nicoyi a všechno sušené ovoce u adventistů. Některé studie zjistily, že konzumenti ořechů přežijí ty, kteří je nejedí, v průměru o dva až tři roky.

Optimální směs je: mandle (bohaté na vitamín E a hořčík), arašídy (bohaté na bílkoviny a folát, vitamín B), para ořechy (bohaté na selen, minerál, který je účinný při ochraně proti rakovině prostaty) , kešu ořechy (bohaté na hořčík) a vlašské ořechy (bohaté na kyselinu alfa-linolovou, jediný omega-3 tuk nalezený v rostlinné stravě). Vlašské ořechy, arašídy a mandle jsou ořechy, které s největší pravděpodobností snižují cholesterol.

Pouze celozrnné

Jezte pouze 100% celozrnnou pšenici. V Ikarii a Sardinii se chléb vyrábí z různých celých zrn, jako je pšenice, žito nebo ječmen, z nichž každá nabízí široké spektrum živin, jako je tryptofan, aminokyselina, a minerály, jako je selen a hořčík.

Celozrnné výrobky mají také vyšší obsah vlákniny než běžněji používaná pšeničná mouka. Některé tradiční chleby z modré zóny jsou vyrobeny z přirozeně se vyskytujících bakterií zvaných laktobacily, které „tráví“ škroby a lepek, když chléb kyne. Výsledkem je chléb s menším množstvím lepku, který déle vydrží a má příjemně nakyslou chuť.

Co k pití?

Nepijte nealkoholické nápoje (včetně dietních limonád). Až na malé výjimky lidé v Modrých zónách pijí kávu, čaj, vodu a víno. Adventisté doporučují sedm sklenic vody denně. Poté poukazují na studie, které ukazují, že hydratace usnadňuje průtok krve a snižuje možnost krevní sraženiny.

Sardinci, Ikarané a Nicoyané pijí velké množství kávy. Mimochodem, některé studie spojují konzumaci kávy s nižším rizikem rozvoje demence a Parkinsonovy choroby.

Čaj stejně pijí všichni. Okinawané pijí zelený čaj celý den. Bylo prokázáno, že zelený čaj snižuje riziko srdečních onemocnění. Ikarané naopak pijí směsi rozmarýnu, divoké šalvěje a pampelišky, což jsou všechny byliny, o kterých je známo, že mají protizánětlivé vlastnosti.

Užitečné tipy

  1. Nakupte si své oblíbené ovoce a zeleninu. Nenuťte se jíst to, co nemáte rádi. Najděte si svou oblíbenou zeleninu a uchovávejte zásobu v lednici. Pokud nemůžete vždy koupit čerstvou zeleninu, i mražená je fajn.
  2. Na dresink použijte extra panenský olivový olej.
  3. Mějte pořádnou zásobu celých zrn. Oves, ječmen, hnědá rýže a mletá kukuřice jsou součástí stravy Blue Zone po celém světě.
  4. Veškerou nepoužitou zeleninu z lednice použijte k přípravě skvělých polévek tak, že ji nakrájíte, osmahnete na olivovém oleji a bylinkách a přidáte vroucí vodu.Dusíme, dokud se zelenina nerozvaří a poté dochutíme. Co nesníte, zmrazte v individuálních nebo rodinných nádobách, myšlenkou je neplýtvat jídlem.

Existují nějaké kontraindikace?

Náš odborník odpovídá: «Jde o rostlinnou stravu, tedy založenou na semenech, luštěninách, zelenině a rostlinných tucích. Lidé žijí ve skutečných izolovaných genetických shlucích, zejména na Sardinii, kde je důležitá genetická konzervace. Předpokládejme tedy, že žijí ve vesnicích trochu ztracených v horách, takže spotřebovávají produkty v km 0 nebo ze svých pozemků, pijí jejich vodu, používají přírodní hnojiva atd.

Vytváří se tedy celá řada faktorů, které určují účinky této rostlinné stravy s celou řadou výhod na kardiovaskulární úrovni, pro mozek, pro tekutost krve. To vše proto, že těch pár tuků, které přijímají, je mononenasyceného typu, jedí velmi málo jednoduchých cukrů, žádné zpracované, balené produkty, téměř neexistují.Takže jedinou kontraindikací, pokud to chceme říci, je to, že je velmi obtížné ji sledovat, protože se promítá do rostlinných potravin a nepoužívá balené produkty. Je to tedy dieta, pro nás občany, velmi obtížně dosažitelná. Jde spíše o životní styl než o dietu, a proto je třeba mít sklony k plnohodnotným a přirozeným potravinám, žádnému balenému chlebu, žádnému masu nebo maximálně bílému masu z místních zvířat chovaných osobně na dvoře, jako jsou králíci, krůty, slepice atd.“ .

Bibliografické zdroje

  • Pokyny pro modré zóny
  • Am. J. Lifestyle Med., Blue Zones
  • CNN He alth, Žijte déle s těmito pokrmy z „modrých zón“ v Americe
  • Gerontologie, více než kalorie: integrovaný přístup k podpoře zdraví, dlouhověkosti a pohody

Hlavní aspekty stravy

  • Dieta modré zóny není skutečným dietním schématem, ale životním stylem, který vychází z pozorování populací v některých oblastech světa, které žijí déle. Bylo vidět, že strava založená na zdravých a výživných potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny a libové bílkoviny, pomáhá žít déle a déle. Místo toho omezte příjem zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku a cukru. Cílem je propagace zdravého životního stylu pro zvýšení průměrné délky života a prevence chronických onemocnění.

  • Výhody diety Blue Zone se netýkají pouze zdravé a vyvážené stravy, ale také zdravého životního stylu. Málo cukrů, málo alkoholu nebo kávy a především plnohodnotné a nezpracované potraviny. Ale také málo masa, více luštěnin a ryb, méně mléčných výrobků a hodně ovoce a zeleniny. Nezapomínat však na pohyb, na dobré sociální a rodinné vztahy.

  • Zdravý životní styl, který se zaměřuje na zdravé a pravé potraviny, neošetřené pesticidy nebo průmyslově zpracované, nemá žádné kontraindikace. Takže jedinou kontraindikací, můžeme-li to tak říci, je, že je velmi obtížné ji sledovat pro ty, kteří žijí ve velkých městech, protože ne vždy je možné koupit produkty s nula km, maso, které pochází z malých farem, upéct si chleba doma nebo nejméně ze všech průmyslových potravin.

Kategorie:

Zdraví