Abychom zhubli a dostali se zpět do formy, nerozhoduje jen strava a počet kalorií, ale také dostatečný příjem vody. Ve skutečnosti voda, kterou pijeme každý den, pomáhá odstraňovat močením odpad nahromaděný v těle a udržovat tělesnou teplotu konstantní.

Nemá žádné kalorie, takže je výborným spojencem při hubnutí. Ale kolik vody byste měli vypít?

Často slýcháme, že je potřeba vypít alespoň 1,5/2 litru vody denně. Je to však obecný údaj, protože každý člověk je jiný a má jiné zvyky, životní styl a věk.

Zeptali jsme se Dr. Valerie Galfano, dietologického výživového poradce a osobního trenéra, spoluautorky knihy „Guide to glycemic control“, ve které také ilustruje vztah mezi příjmem vody a metabolismem glukózy.

Proč je důležité pít vodu

Vztah mezi vodou a životem je velmi úzký, vzhledem k zásadní roli vody v biologických systémech a především v lidském těle, ve kterém se voda účastní téměř všech organických funkcí včetně termoregulace, metabolických aktivit a nesčetných buněčných chemické reakce, jako jsou enzymatické.

«Voda, představující vysoké procento tělesné hmotnosti (asi 55 % u ženy, 60 % u muže a 75 % u kojence), je hlavní složkou lidského těla – říká náš odborník – . «Správná hydratace je nepostradatelným předpokladem pro udržení dobrého zdraví; voda je nepostradatelná pro provádění biochemických reakcí, regulaci tělesné teploty a ředění a vylučování minerálních a organických látek močí.

Bilance tekutin se značně liší podle věku, tělesného složení, pohlaví, fyzické aktivity, faktorů prostředí, sociálních a kulturních zvyklostí; avšak při absenci omezení příjmu je obvykle kontrolován v úzkých mezích (asi 0,1 % tělesné hmotnosti). Minimální požadavek je definován jako množství vody, které zajistí rovnováhu se ztrátami, zabrání dehydrataci a zajistí eliminaci potenciální ledvinové zátěže solutů z potravy. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje pro dospělé denní příjem vody 2,5 litru pro muže a 2 litry pro ženy; tyto hodnoty, při zohlednění metabolické vody a vody přiváděné potravou, se blíží poměru 1 gramu vody na každý kcal energetického výdeje a rovnají se 35-40 ml vody na každý kg tělesné hmotnosti. Některé studie uvádějí, že vysoký příjem vody může mít příznivý účinek na kontrolu glykémie a zvládání diabetes mellitus 2. typu; mechanismy, které jsou základem tohoto důkazu, jsou však velmi složité a jen částečně známé“.

Voda také udržuje konstantní objem krve a umožňuje krevní oběh, který je nezbytný pro funkci všech orgánů a tkání těla. Proto kardiovaskulární a dýchací systém, trávicí systém, reprodukční systém, ledviny a játra, mozek a nervový systém všechny závisí na dostatečné hydrataci, aby mohly efektivně fungovat.

Snížení obsahu vody v těle o 4-5% nakonec také negativně ovlivňuje sportovní výkon, snižuje svalovou kapacitu asi o 40%.

Kolik vody vypít?

Množství vody k pití se liší podle lidí, prostředí, ve kterém žijí, typu práce, kterou vykonávají, jejich stravy a životního stylu. Za normálních podmínek umožňují samoregulační mechanismy, které určují pocit žízně, tělu pít, aby kompenzovaly denní ztráty vody pocením, dýcháním, močí a vylučováním stolice.Nicméně některé subjekty, zejména děti a starší lidé, jsou více vystaveni riziku dehydratace, protože mají snížené vnímání žízně a nutkání pít, s rizikem, že nedostatečně vyrovnají ztráty vody. Z tohoto důvodu je vždy nutné dopřát si pocit žízně, skutečně ji předvídat, zajistit tělu dostatečný příjem vody, aby byla vodní rovnováha vyvážená a zabránilo se riziku dehydratace.

Dehydratace má ve skutečnosti také vážné účinky na tělesnou aktivitu a fyzickou výkonnost a je spojena s významným zvýšením rizika vzniku mnoha onemocnění, dokonce i závažných, zejména postihujících ledviny.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) pro dietetické výrobky, výživu a alergie nedávno nově definoval referenční hodnoty pro příjem několika živin, včetně vody, a doporučil množství, které musíte přijmout, abyste si byli zdraví podle věku a pohlaví.Tyto hodnoty, které berou v úvahu celkovou vypitou vodu (jak prostřednictvím přímé konzumace, tak prostřednictvím potravin a nápojů, které ji obsahují), při mírných okolních teplotách a průměrné úrovni fyzické aktivity, jsou:

  • novorozenci do šesti měsíců věku: 100 ml/kg denně
  • děti: -mezi 6 měsíci a jedním rokem věku: 800-1000 ml/den -mezi 1. a 3. rokem věku: 1100-1300 ml/den -mezi 4. a 8. rokem věku: 1600 ml/ den - ve věku 9-13 let: 2100 ml/den pro chlapce a 1900 ml/den pro dívky
  • dospívající, dospělí a senioři: ženy 2 l/den, muži 2,5 l/den.

Je zřejmé, že pokud je horké počasí a fyzická aktivita je intenzivní nebo pokud existují jiné podmínky, které mohou způsobit dehydrataci, množství vody k pití se může výrazně změnit (dokonce více než dvojnásobek uvedených hodnot). Totéž v případě stresu a gastrointestinálních poruch, které mohou způsobit zvracení a průjem.

Dr. Galfano dodává: «voda je nepostradatelnou látkou také v procesu lipolýzy; ve skutečnosti je pro získání energie z tuků nutné, aby byly triglyceridy hydrolyzovány na mastné kyseliny a glycerol. Následně jsou mastné kyseliny transformovány β-oxidací na acetyl-koenzym A, který je následně využit v Krebsově cyklu. Jsme tvořeni z 55-75% vodou v závislosti na věku a pohlaví, bez jídla lze přežít týdny, ale po pár dnech bez vody zemřít. Průměrná potřeba vody činí 30 ml/kg tělesné hmotnosti. Osoba vážící 50 kg tedy bude potřebovat alespoň 1,5 litru vody, zatímco osoba vážící 80 kg bude potřebovat alespoň 2,4 litru vody denně. V kontextu sportovního tréninku nebo zvláště vnějších podmínek, jako je vysoká okolní teplota, se denní potřeba vody zvyšuje, aby se vyrovnaly zvýšené ztráty potem“.

Proč vám pití velkého množství vody pomáhá zhubnout?

Vypití alespoň dvou sklenic vody před každým jídlem vám pomůže jíst méně. Nejsou to babské rady, říká to věda, i když mechanismy, které hubnutí podporují, zatím nejsou známy.

Podle studie publikované v Obesity bylo praktickými lékaři vybráno 84 obézních dospělých, kteří byli rozděleni do dvou skupin: první (41 jedinců) museli vypít půl litru vody půl hodiny před hlavním jídlem, zatímco ve druhém byl požádán, aby si představil plný žaludek již před jídlem. Po dvanácti týdnech se ukázalo, že ti, kteří vypili půl litru vody před třemi hlavními jídly, zhubli v průměru o 1,3 kg více než ti, kteří s jídlem začali bez předchozího pití. Podle vědců proto půl litru vody vypité před každým hlavním jídlem pomáhá snižovat tělesnou hmotnost.

Naše výživová poradkyně souhlasí: „Když se vydáváte na cestu zaměřenou na hubnutí, obvykle se berou v úvahu proměnné související se stravou a fyzickou aktivitou.Často však máme tendenci podceňovat důležitost správné hydratace. Ačkoli vědecký výzkum dosud neidentifikoval přesný etiologický mechanismus, četné studie potvrzují existenci pozitivní korelace mezi zvýšeným příjmem vody a úbytkem hmotnosti.

Vypití několika sklenic vody před hlavními jídly a když pocítíte hlad, může to pomoci potlačit vaši chuť k jídlu; ve skutečnosti dilatace stěn žaludku, naplněných zavedenou tekutinou, vysílá signál do mozku, který snižuje pocit hladu. Mírná dehydratace je někdy mylně interpretována jako hlad. Některá experimentální data ukazují, jak příjem velmi studené vody, kterou tělo nutně musí ohřívat, aby ji bylo schopno metabolizovat, zvyšuje energetický výdej se zvýšením bazálního metabolismu asi o 2-3 %.

Správná hydratace je spojena s adekvátní likvidací toxinů a odpadních produktů prostřednictvím stolice, moči a potu.Zácpa je porucha často způsobená nedostatečnou hydratací a je charakterizována otoky břicha a pocitem těžkosti. Dostatečný příjem vody je spojen se správným fungováním fyziologických procesů, včetně většího přísunu živin do orgánů a tkání, lepší pravidelnosti střev a zvýšené duševní jasnosti. Přední vědecké společnosti doporučují uspokojit potřeby vody příjmem vody a omezit konzumaci slazených nápojů, jako jsou balené ovocné džusy, energetické sportovní nápoje a nápoje na bázi koly, pivo, víno a další alkohol, s vysokým kalorickým příjmem, těžko spočítatelným“ .

8 tipů pro správnou hydrataci

  1. Pít z láhve. Malé, půllitrové lahve lze snadno přenášet v tašce, když jste mimo domov. Odpovídá asi 5 sklenicím vody.
  2. Aby byla voda chutnější, můžete přidat pár kapek citronu nebo vypít nálev nebo ovocný či bylinkový čaj. Ale opatrně s cukry, raději je nepřidávat.
  3. Vypijte 2 sklenice vody před obědem a večeří, abyste zvýšili pocit sytosti a snížili pocit hladu. Pomůže zhubnout, říká věda.
  4. Voda chutná lépe, když si zvolíte teplotu, kterou preferujete; je však dobré pamatovat na to, že příliš studená voda, zejména v létě, může způsobit křeče a gastrointestinální potíže.
  5. Pokud zapomínáte pít nebo téměř necítíte žízeň, je dobré naučit se pít i bez žízně. Čím víc piješ, tím máš žízeň.
  6. Mějte vodu vždy po ruce a na dohled. Může být užitečné umístit džbány nebo lahve s vodou téměř všude: na stůl při práci, v kuchyni, v tašce nebo v ložnici. Pití se tak stane automatickým gestem.
  7. Pijte po malých doušcích; nemusíte pít hodně vody najednou, ve skutečnosti by to mohlo zatěžovat ledviny a nebylo by to užitečné.
  8. Jezte pravidelně ovoce a zeleninu, potraviny bohaté na vodu, minerální soli a vitamíny.

Voda a dehydratace

Příčiny nedostatku vody v těle mohou být různé. Situace se stává rizikovou, když ztráta tekutin přesahuje asi 6 % tělesné hmotnosti. I když se našemu tělu podaří omezit ztráty vody, nikdy nesmíme zapomínat na důležitost vody pro naše zdraví. Proto je vždy dobré dbát na to, jaké množství tekutin přijmete, dodržovat jídelníček bohatý na zeleninu a omezit dehydratující nápoje jako je káva, alkohol a perlivé nápoje.

Mezi příznaky dehydratace, i když ne příliš specifické, patří:

  • suchost sliznic
  • změněný stav vědomí
  • zmatený jazyk
  • kloubní slabost
  • hluboce posazené oči
  • nízký tlak
  • tachykardie.

Voda se z těla vylučuje ledvinami, kůží, dýchacím systémem a gastrointestinálním traktem. Výměna vody je fyziologický mechanismus, který umožňuje tělu udržovat stav rovnováhy.

Dr. Galfano dodává: «sportovci a ti, kteří provozují sport na amatérské úrovni, jsou více vystaveni riziku dehydratace, protože fyzické cvičení tím, že zvyšuje tělesnou teplotu, podporuje produkci potu s následnou ztrátou těla tekutin a časný pocit únavy. Proto je dobrým zvykem pít vodu po malých doušcích před, během a po tréninku“.

Voda a minerální soli

Význam vody v mnoha metabolických činnostech je spojen především s její funkcí zásobování a/nebo transportu minerálních solí, látek se základními biologickými funkcemi.Minerální soli se totiž účastní buněčných procesů, které jsou zásadní pro vývoj tkání a orgánů, včetně tvorby zubů a kostí, regulace rovnováhy soli a vody a aktivace řady metabolických cyklů, nezbytných pro energetické funkce organismu. tělo. 'jednotlivec.

Tělo není schopno autonomně syntetizovat tyto minerály, proto jsou asimilovány prostřednictvím vody a potravy. Kromě toho, ačkoli je jejich denní potřeba minimální ve srovnání s jinými živinami, jako jsou lipidy, bílkoviny a sacharidy, minerální soli jsou průběžně vylučovány a musí být proto účinně doplňovány stravou. Ve vyspělých zemích není pitná voda pro člověka hlavním zdrojem minerálů a představuje 1 % až 20 % celkových potřeb. Je však třeba vzít v úvahu, že soli přítomné ve vodě jako volné ionty jsou lidským tělem lépe asimilovatelné než soli přítomné v potravinách.

Příspěvek vody k přenosu minerálních solí v lidském těle je proto zásadní a může se stát nezbytným za určitých okolností, jako jsou specifické klimatické podmínky (které zahrnují vysoké ztráty tekutin) nebo zvláštní diety nebo zdravotní podmínky. Obecně jsou potřeby vody a základních minerálů v dětství mnohem vyšší než potřeby dospělých; konkrétní fyziologické stavy, jako je stres, nadměrné pocení nebo specifické patologické stavy se ztrátami tekutin (například v důsledku přetrvávajícího zvracení a průjmu), vystavují člověka deficitu minerálních solí a dehydrataci a vyžadují rychlé a úplné obnovení rovnováhy vody a solného roztoku.

Zdroje:

  • Galfano V., Spattini M., Průvodce kontrolou glykémie
  • Ministerstvo zdravotnictví, vody a stravy
  • Obezita, účinnost předkrmování vodou před hlavními jídly jako strategie pro hubnutí u pacientů primární péče s obezitou: RCT
  • Fondazione Veronesi, Pití vody před jídlem vám pomůže zhubnout

Kategorie:

Zdraví